Фитнес для женщин после 50 лет

 

Фитнес для женщин после 50 лет – это способ замедлить старение, оставаться молодой и здоровой еще длительное время. Если женщина впервые начинает заниматься фитнесом только после 50 лет, то ей вначале стоит проконсультироваться с врачом. На основе рекомендаций врача тренер индивидуально подберет для нее программу фитнеса.

Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

Сегодня женщина в 50 лет вполне может выглядеть достойно, для этого у нее есть все возможности. Тем не менее, в этом возрасте уже появляются некоторые проблемы со здоровьем: лишний вес, иногда – сахарный диабет, хронические заболевания, раздражительность, головные боли, хроническая усталость. При сидячем образе жизни оплывает и теряет форму фигура.

Все это можно частично или полностью исправить при помощи фитнеса – оздоровительной системы, включающей в себя правильное питание и физические нагрузки.

Питание в возрасте после 50 лет подразумевает снижение калорийности, так как снижается интенсивность обменных процессов и для внутренних нужд организма уже не требуется много энергии. Если продолжать питаться, как в молодости, излишки энергии будут откладываться в виде жира, что совсем не полезно для здоровья и отрицательно сказывается на внешнем виде.

В этом возрасте стоит «сдвинуть» рацион в сторону молочных продуктов: дело в том, что у женщин появляется риск развития остеопороза (потери костной массы, чреватой переломами), и регулярное поступление в организм содержащегося в молочных продуктах кальция может защитить скелет.

Но одной диеты мало, для улучшения кровообращения, питания тканей и обмена веществ нужно больше двигаться, заниматься физическими упражнениями. Фитнес для женщин после 50 лет включает в себя комплексы оздоровительных физических упражнений.

Внешний вид и здоровье женщины в 50 лет

Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

Занятия фитнесом для женщин после 50 лет должны начинаться с консультации врача. Если врач разрешает проведение таких занятий, то тренер подбирает для женщины индивидуальную программу фитнеса.

Если в возрасте до 50 лет основной упор делался на аэробные упражнения, которые называются также кардиотренировками (тренировками сердечнососудистой системы – ходьба, бег, плавание и т.д.), то после 50 лет не меньшее значение приобретают силовые или анаэробные тренировки, укрепляющие отдельные группы мышц. Проблема в том, что после 50 начинается постепенная атрофия (уменьшение в объеме) мышечной массы и тело как бы оплывает.

Поэтому фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться следующим образом: занятия проводятся через день и включают в себя кардиотренировки по 30 минут через день и силовые тренировки длительностью от 20 до 30 минут – 2 раза в неделю.

Кардиотренировки должны проводиться достаточно интенсивно, то есть, они должны вызывать умеренное ускорение пульса и потоотделение. Но в то же время женщина должно иметь возможность свободно разговаривать во время тренировки. Разговаривать во время тренировки не рекомендуется, но возможность спокойного разговора является основным показателем того, что нагрузка умеренная. В качестве кардиотренировки можно использовать ходьбу, бег, плавание.

Силовые или анаэробные тренировки проводятся после кардиотренировок. Для этого тренер индивидуально подбирает 1-2 упражнения для определенных групп мышц. Прорабатываются мышцы конечностей, шеи, груди, спины, брюшного пресса. Проводится по 10 повторений в 2-3 подходах для каждого упражнения.

Как проводить тренировки женщинам после 50 лет

Для силовых тренировок подойдут также изометрические упражнения, во время которых происходит использование напряжения мышц против неподвижных снарядов без изменения положения тела. Для проведения таких упражнений вместо специальных спортивных снарядов можно использовать стену. Каждый раз достаточно проводить до пяти упражнений, затрачивая на них по 10 секунд и делая между ними минутный перерыв:

  • упражнение для мышц плечевого пояса; исходное положение (ИП) стоя, голова не наклонена и не откинута, ноги не согнуты; давить в течение 10 секунд на стену ладонями согнутых в локтях рук;
  • упражнение для мышц шеи; ИП спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; затылком давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц шеи; ИП лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки на поясе; лбом давить на стену в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; ладони рук соединить (одна из рук опирается на стену) давить свободной рукой на фиксированную в течение 10 секунд;
  • упражнение для мышц рук; ИП стоя; руки соединены между собой пальцами, в остальном упражнение такое же, как предыдущее;
  • упражнение для мышц ног; ИП – сидя в дверном проеме; согнуть ноги под разными углами и давить ими на боковые части дверного проема в течение 10 секунд.

 Фитнес для женщин после 50 лет должен проводиться под наблюдением тренера после консультации врача.

Яндекс.Метрика